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自控力:斯坦福大学广受欢迎心理学课程 读书笔记 阅读摘抄

导言 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。 自知之明算是自控的基础,认识到自己的意志力的存在问…

导言

所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

自知之明算是自控的基础,认识到自己的意志力的存在问题,则是自控的关键。

  1. 我要做的,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要

意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。

为什么我们要会有意志力

维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

两个自我导致的问题

在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

训练大脑,增强意志力

如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

自控是一个过程,在这个过程中,人们不断偏离目标,又不断把注意力收回来。

  1. 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

当你最需要意志力的时候,你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样,当你再面临诱惑的时候,自控力就成了你的本能反映。

两种不同的威胁

应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

和剑齿虎不同的是,奶酪蛋糕并不是真正的威胁,不会对你造成直接的伤害。

意志力本能:三思而后行

你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。

你的大脑需要让身体意识到你的目标,同时克制住冲突。

研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6分钟。

训练你的身心

事实证明,科学家找到了自控力良药竟然是锻炼。

长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。

每天五分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠,让他们每天的有效睡眠时间增加了一个小时。

如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。

真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。

自控力太强的代价

为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。

充满压力的国度

睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力。

如果我们更好地应对挑战,就需要更有效地管理压力、照顾自己。

  1. 累到无法抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限

研究人员发现,人们在早餐的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

自控的肌肉模式

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候。

为什么自控力存在局限?

神经科学家发现,每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。

自控力消耗了身体的能量,而能量的消耗又削弱了意志力。

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

大脑的首要任务是ihuode更多的能量,而不是保证你做出明智的决定,实现你的长远目标。

训练“意志力肌肉”

让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。

自控力是否真的有“极限”

疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪

更重要的动力是“享受当家长的过程”,这个和“当个好家长”完全是两码事。

日常消耗和文明毁灭

人类的天性就是关注眼前利益。

如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

  1. 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

从圣人到罪人

我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。

最能带给我们动力的事是获得我们想要的,避开我们不想要的。

当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时,我们就失去了自我判断的能力,看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。

关于进步的问题

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

进步本身不是个问题,问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说,问题是我们不能坚持自己的目标,而会听从自己的感觉。

进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但是前提是,你要把自己的行动当作努力完成目标的证据。

下一回,当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时,停下来想一想,你当时为什么会拒绝诱惑。

今天犯错,明天补救

我们不断期望明天能做出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。

我们总是憧憬这未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们相信,未来不仅能弥补今天没做的事,还能做得更多。

你的生活中有没有这样一个规则,来帮你结束内心的挣扎?

当罪恶看起来像美德

当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗做辩护。

我们越在乎某种美德,就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。

省钱不再是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的东西。

环保的危害

为了完成一些简单的事情,很多人宁愿花钱,把责任推给别人。

本章总结

为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

  1. 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当成幸福?

奖励的承诺

“我想要”的神经生物学原理

当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫作多巴胺的神经递质。

当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。

现代科技“及时行乐”的特点,加上原始的激励系统,就让我们成了多巴胺的奴隶。

分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起

一点儿小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药,就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。

让多巴胺发挥作用

和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。

多巴胺的阴暗面

当你理解所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能做出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。

我们误把渴望的感觉当作了快乐的保证。

欲望的重要性

如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

  1. “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

为什么压力会勾起欲望

当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。

当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。

最有效的解压的方法包括:锻炼、参加集体活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、散步、冥想,以及培养兴趣爱好。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质。

如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了

当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可能避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候,我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。

远离那些让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?

导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

失败的时候原谅自己:你感觉如何?你只是一个凡人。你会跟朋友说什么?

决定改善心情

不切实际的乐观可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。

当我们遭遇挫折时,我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。

  1. 出售未来:及时享乐的经济学

出售未来

“延时折扣”:如果我们现在想要,我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对,我们就把它推到明天。

让你知道什么会引起欲望的时候,将它放到视线之外,它就不会再吸引你了。

当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候,不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

没有出路:预先承诺的价值

给未来的自己做预先承诺:

  1. 做好拒绝诱惑的准备
  2. 让改变偏好变得更难
  3. 激励未来的自己

遇见未来的自己

把所有困难的事都扔给未来的你去做,是最合理不过的事了。我把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。

研究发现,当你想到未来的自己时,大脑会把未来的自己当成别人。

如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力,你可以利用他们对未来的想象,让他们提前做出承诺。

如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。

意志力实验:预见未来的自己

  1. 创造一个未来的记忆
  2. 给未来的自己发条信息
  3. 想象一下未来的自己

该等待的时候,该屈服的时候

未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

本章总结

核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

  1. 传染:为什么意志力会传染

我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至,我们认为他们想要我们做什么,都会影响我们的选择。

传染病的传播

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。

社会中的个人

竞相神经元分布在整个大脑中,帮助我们理解其他人所有的经历。

三种形式都会使我们的社会脑出现意志力失效:无意识模仿、传染情绪、屈服于诱惑。

我们容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。

目标感染在两个方面上都会起作用——你即可以感染自控,也可能感染自我放纵。

增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想象你会受到诱惑,想要改变自己的目标。

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。

我们的自我意识取决于我们和他人的关系。我们的自我意识中包含了其他人,他们的选择影响着我们的选择。

群体的一员

唯一关系到你怎么做的理由反而是最不无私的“别人都这么做”。

当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事应该做的聪明事。

劝阻不健康行为的新策略,即让人们相信这种行为是你从不愿掺合的那个群体成员的坏习惯。

如果我们想让别人更有意志力,就要让他们相信自控是个社会规范。

置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。

“我应该”的力量

预想自己实现目标后会非常自豪的人,更有可能坚持到底并获得成功,预想自己的行为受到谴责也很有效。

想象别人的目光是很有激励作用,但如果我们失败了,别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。

我们最该警觉的行为,是避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人。

本章总结

核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

  1. 别读这章:“我不要”力量的局限性

这难道不讽刺吗?

人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。

去想自己所想,追随自己的感受,这是治疗焦虑、抑郁和各种上瘾症状的有效方法。通过这些证据可以看到,放弃控制内心的感受,反而能让我们更好的控制外在的行为。

我不想有这种感觉

如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。

别吃那个苹果

越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。

意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动。

把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当作任务,而不是把抑制食欲当作任务。

请勿吸烟

无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。

对内接受自我,对外控制行动

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,这三种方法是自我控制的基石。

本章总结

核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

  1. 结语

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。

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作者: Jordanmax

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